前阵子，钟南山院士被授予共和国勋章。

钟老走进会场的时候，这身板，英姿飒爽，完全不是大家印象中的80多岁的样子，直让一群年轻人大喊羡慕。

我们知道，要保持一身硬朗的身子骨，补钙是必不可少的，但提到补钙，很多人以为就是吃钙片、喝牛奶。今天给大家说道说道什么才是正确的补钙。

向钟老致敬

很多常见的绿色蔬菜都富含钙，比如100克荠菜含钙294毫克，100克苋菜含钙187毫克，100克小白菜含钙90毫克。

成年人每天大概需要800毫克的钙。如果每天吃半斤左右的绿色蔬菜，就可以补充将近一天所需的钙的一半。

绿色蔬菜还有另外一个好处，它们除了含钙，还富含镁、钾、维生素K1，这几个营养素可以促进钙到达骨骼，让钙沉积到骨骼上，真正的给骨骼健康做出贡献。

很多蔬菜的钙含量都很高，而且富含镁、维生素K，都有利于钙的利用

豆制品本身就富含钙，是素食者重要的钙和蛋白质的来源。发酵豆制品，和普通豆制品（豆腐、豆干等）相比，营养价值更高。

比如纳豆，不仅补钙，而且含有维生素K2帮助钙沉积到骨骼上，极大的提高了钙的利用率。维生素K2的种类很多，其中MK7型对骨骼健康的好处最大。MK7最好的来源是纳豆，含量高达 1000μg/100g。

除了补钙，豆类中含有大豆异黄酮，还可以帮助绝经后的女性减少骨质流失。

纳豆的味道有点特别，可能很多人初次吃不太能接受

很多人会说骨头汤不补钙，这确实是无可争辩的事实，骨头中的钙很难溶出到汤中，被身体所用。

但是这意味着骨头汤在骨骼健康中就没有用处了吗？

并不是！骨头汤虽然不含钙，但其中的胶原蛋白却对骨骼健康有很大帮助。长时间熬制的骨头汤中，胶原蛋白的特征性氨基酸会溶出，也就是常说的明胶，可以帮助钙更好的和成骨细胞结合，也可以促进关节的健康。

同样，也可以适当吃一些软骨、牛蹄筋、猪皮、鱼皮、鸡爪等富含胶原蛋白的食物，因为这些食物通常脂肪含量也比较高，所以每周1~2次即可。

骨头汤不补钙，但是其中的胶原蛋白对骨骼也是有益的

像前面所说，牛奶、豆制品、奶酪、菠菜、芥蓝、西蓝花等都富含钙。在食补的基础上，再去选择膳食补充剂。钙片只是日常健康均衡饮食的辅助，而不是补钙的唯一途径。

吃钙片也要注意，选择小剂量的钙片（目前市场上钙片的含量大多为300mg，最好可以选择100mg左右的剂型），分开补充，这样吸收的效果相对较好。

不要大量补钙，过多的钙可能会在全身的软组织、血管中沉积，反而增加肾结石、血管钙化、动脉硬化的风险。

有些人以为抽筋是因为缺钙，但其实抽筋的原因很多，并非单纯因为缺钙，盲目补钙不可取

目前，肌肉流失、骨质疏松是中老年人普遍面临的问题。尤其很多老年人，上了年纪后不爱吃肉，出于口味或者信仰的原因，选择吃素，这种饮食蛋白质过少，会进一步的加重肌肉丢失，继而引起骨质流失。所以，中老年人，每天还是要保证优质的蛋白质，可以选择鱼虾、牛肉等脂肪含量少的肉类。

但是，如果吃肉太多，无肉不欢，会引起蛋白质摄入过多，反倒引起钙从尿液中排出，增加骨质的流失。

所以，蛋白质摄入要适量。每天2两瘦肉、2两鱼虾、1个鸡蛋、1杯牛奶就可以大概保证一个60公斤成年人的蛋白质需求。

大口吃肉固然豪迈，身体的负担也很大。肉不可不吃，但也不可多吃

酒精、碳酸饮料、浓咖啡、盐都会加速钙的流失，是日常生活中需要避免的。

另外，有意识的少吃添加了磷酸盐的食品，换句话说，尽量吃新鲜的，未加工的食物。超市里很多的饼干、培根、方面食品都含有磷酸盐，过多的磷会促进钙的流失。

文章来源：《食品科学》 网址: http://www.spkxzz.cn/zonghexinwen/2020/1009/338.html

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