数据显示，中国目前的肥胖人口数量已经超过美国，跃居世界第一。肥胖，轻则会使身材走样，重则可能导致高血压、高血脂、高血糖以及心脑血管疾病、内分泌疾病。从这个角度来看，肥胖本身就是一种疾病。

尤其是在运动量不足、长时间久坐的情况下，懂得“管住嘴”更为重要。

下面聊聊几个关于“吃”的小技巧，帮你弄懂减肥到底应该怎么吃！

餐食刚端上来，大家肯定会沉浸在食物的美味中。

渐渐地，当进食速度减慢时，我们有了基本的饱感，对食物不会有特别强烈的渴望。这就是差不多7分饱的程度。这时及时离开餐桌，能抑制住你继续进食的惯性动作，让你停止进食，控制食量。

除了吃多少，什么时候吃也能影响减肥效果。从早吃到晚，是最易发胖的习惯。因此减肥期间，安排好进食时间很重要。
三餐怎么安排？
三餐的热量按照倒金字塔分配。全天的进食时间基本限制在8~9小时内。晚餐尽量控制在6点前，最晚别超过8点。

把控好餐食的规律，不容易吃得过多、热量消耗不完。

晚上活动量、工作量减少，热量容易囤积。

晚餐优先选择白天吃得少的食物，可能是杂粮、蔬菜、优质蛋白。

这样热量不易超标，还可以形成营养素上的互补。晚上吃得太油腻、量太大，不仅会增加消化负担，也会造成心理负担哦！

想要控制血糖，建议你先吃蔬菜。

把张口先吃肉、先吃米饭面条都是坏习惯，要改过来。吃饭第一口，须先吃青菜。

淀粉类食物（饭、粥、面）消化吸收速度快，很容易造成血糖波动。

而青菜含大量的粗纤维，能够有效减缓这个过程，减小血糖的波动。

少油的清汤，热量比较低。

饭前喝点汤，可以有效降低饥饿感，增加饱腹感，从而减少食量。

当然，你也可以选择水分含量高、糖分少的水果或者蔬菜作为餐前小吃。原理也是一样的~

餐具的大小和颜色也会影响我们对食物量的判断！因为人眼总是在对比中看出多少的。别小看了餐具的影响大盘子、大饭碗，会在对比下显得饭没那么多，颜色纯白的盛器也会让米饭没那么显眼。大白盘、白瓷碗无形中弱化了人对于自己食量的感知，认为吃的并不多。建议大家在减肥期，换个盛饭碗。优先选择彩色的，优先选择容量小的。

米饭、面条、馒头是我们的传统主食，但是它们的营养价值还真比不上杂粮谷薯。

减肥期，建议大家“宁糙勿细”。尽量选择谷物杂粮，少吃精制米面。像玉米、红薯、糙米、燕麦及杂豆类，不仅热量没那么高，膳食纤维也更丰富。

饱腹感高了、热量低了，自然能助减肥。

发现很多小伙伴，在减肥期间总会陷入一些关于吃的误区，让减肥之路变得更艰难。

有的方法甚至影响身体健康，到头来得不偿失……下面3个关于吃的错误观念，一定要及时纠正！

无论是不吃早餐，还是不吃晚餐，都不能减肥。

“少吃一顿”和“每餐少吃一点”，在总的热量摄入上没有本质区别。但是隔空一顿不吃，却会让身体拉长忍受饥饿的时间，增加暴饮暴食的风险。

文章来源：《食品科学》 网址: http://www.spkxzz.cn/zonghexinwen/2021/0421/936.html

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