从婴幼儿到老人，任何年龄的人都需要合理的补钙。他们可以吃富含钙的食物或补充含钙制剂。但是，同样的饮食习惯或补钙行为，有些人在冬天却很容易缺钙，这是为什么呢？冬季如何科学补钙？接下来，专家将为您分析。

钙是人体内极其重要的无机元素，参与多种生理功能：在成骨方面??，钙是骨骼的主要成分，长期缺钙会增加骨质疏松的风险;在凝血方面，钙是一种重要的凝血因子，可以激活其他凝血因子发挥止血作用；细胞外钙离子是调节细胞功能的重要第一信使，细胞内钙离子是重要的第二信使，参与多种生化物质活性的调节；在调节酶活性方面，钙能激活多种酶的活性，从而影响代谢活动；同时，钙还可以维持神经和肌肉的正常兴奋性，严重减少会增加神经和肌肉的兴奋性，引起抽搐。

因此，缺钙不仅会影响骨骼，还可能会影响多种生理活动。当然，钙作为人体最重要的无机元素之一，也可以通过多种方式补充。牛奶和深色蔬菜都能为人体提供丰富的钙质。但是，有些朋友并没有长期喝牛奶和吃蔬菜的习惯。因此，与理想的钙摄入量存在一定的差距。成年人每天需要摄入800毫克的钙。 50 岁以上的人会受到激素水平变化和钙流失增加等因素的影响。每日钙摄入量需要超过 1,000 毫克。中国居民平均钙摄入量仅为400毫克。因此，与理想的钙摄入量有 500 至 600 毫克的差距。

对于这种钙的缺口，增加富含钙的食物的摄入量可以减少钙缺乏。每100毫升牛奶中含有多达100-120毫克的钙，所以每天补充500-600毫升的牛奶可以弥补钙的不足。但是，不建议用牛奶代替所有的钙。还要考虑食物的多样性，如深色蔬菜不仅含有丰富的钙质，还含有丰富的膳食纤维、钾盐等成分，这些营养素对改善血糖、血压、血脂有辅助作用。因此，应以深色蔬菜为基础在牛奶中补充钙质。对于牛奶的摄入量，每天300毫升牛奶为宜，深色蔬菜应占蔬菜的一半以上。通过改善饮食结构，大多数朋友可以补充足够的钙盐。

虽然改变饮食结构可以增加钙的摄入量，但同样的饮食习惯在不同的季节可能会有不同的补钙效果，尤其是冬季，这与维生素D水平有关。对于补钙，不能简单的补钙。还应补充维生素D。缺乏维生素D后，即使补钙充足，仍可能出现缺钙现象。这是因为食物中的钙需要通过钙结合蛋白运输才能进入人体并被利用，而钙结合蛋白的产生需要维生素D的干预。 与钙不同，蔬菜、水果和谷物是不含维生素D。一些肉类食品虽然含有维生素D，但含量低，不能满足人体的需要。人体的维生素D主要来自皮肤发出的光。合成。

我们的皮肤含有7-脱氢胆固醇，它是合成维生素D的前体物质。这种物质在紫外线的照射下会产生维生素D3。维生素 D3 也没有生物活性。它需要在肝脏和肾脏中进行两次羟基化。只有形成1，25二羟基维生素D，才能具有很强的生物活性，才能充分促进小肠对钙的吸收。人体要想获得足够的1,25二羟基维生素D，就需要在户外活动、暴露足够的皮肤、获得足够的阳光。冬天很难满足这些要求。首先，可能会有更多的雨雪，这可能会带来阳光机会。少，其次，较低的温度不利于皮肤暴露，所以与夏天相比，冬天更容易发生维生素D缺乏或缺乏。

因此，在钙摄入充足的情况下，冬季日晒不足是缺钙的重要原因。当然，并不是每个人都会在冬天缺乏维生素D。维生素D是否缺乏可以通过检测血清25(OH)D水平来确定。如果指标低于20ng/ml，说明缺乏维生素D。如果指标在20-30ng/ml之间，说明维生素D不足。无论维生素D缺乏还是缺乏，都应该补充。它可以通过增加阳光照射来补充。但是，需要暴露四肢。每次暴露时间为 5-10 分钟，每周 2-3 次。如果不能满足这些条件，则可以进行补充。维生素 D 制剂用于纠正它。一般成年人每天可补充400单位维生素D，老年人每天可补充600单位维生素D。

当然，无论是钙质还是维生素D，补充时要充分考虑食物的含量，不宜大量补充。过量的钙摄入会增加尿路结石和血管钙化的风险。维生素D摄入过多也会失去对骨骼的保护作用，所以两者适量就可以了。如果你可以通过吃高钙食物和增加阳光来满足自己的需求，就不需要额外的补充剂了。因为钙和维生素D的补充需要同时进行，有些钙制剂已经考虑到两者的重要性，有些制剂可能同时含有钙和维生素D。如果选择的钙补充剂有足够的维生素D，不需要额外的维生素 D 补充剂；如果选择的钙补充剂不含维生素D，可以额外补充。因此，建议在补钙前仔细阅读说明书，充分了解其成分和含量。

文章来源：《食品科学》 网址: http://www.spkxzz.cn/zonghexinwen/2021/0625/1149.html

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