您刚刚完成了减脂阶段，您已经减掉了多余的脂肪并达到了理想的体脂水平。是时候切换到增肌模式并开始锻炼更多的肌肉和更大的力量了。

很好，但是你有没有想过如何正确地从减脂期走到增肌期？吃多了就够了吗？

如果想控制减脂后的脂肪增长，不希望硬掉的脂肪快速长回来，保持低体脂水平继续前行，那么设置一个正确的过渡饮食非常重要。

我们来看看具体的细节。

刚刚结束减脂阶段，你的饥饿感还是会很高，所以当你从减脂过渡到增肌的时候，不建议凭饥饿和渴望进食。

然而，这是大多数人采用的方法，这也是为什么这么多人最终脂肪过多，以至于减脂期的成果都是徒劳的。

我们的身体是一个非常善于调整和适应的系统。 只要您在任何合理的时间内限制卡路里摄入量，它就会做出一些重要的调整。帮助您节省能源，让您的身体更有效地工作。

这个过程被称为“代谢适应”，是由许多不同激素的变化引起的，例如瘦素、睾酮和 T3 等关键脂肪燃烧激素的减少。

记住，你身体自身的系统会产生画出肌肉和肩膀的欲望，<强>它所要做的就是保持体内的平衡状态，这样它才能有效地生存和再生。

除了降低这些燃烧脂肪的激素水平外，非运动消耗（NEAT）也自然会减少，作为进一步减少能量消耗的一种方式。 NEAT 包括你一天做的所有小动作，你可能没有意识到，比如抖腿、小头部动作等。

你可能认为这些事情不是重要的是，但不同人之间的 NEAT 差异可以达到数百甚至数千卡路里。 而且不要忘记，当你减肥时，你的整体体重就不再那么重了。例如，移动一个 90 公斤的身体显然比移动一个 80 公斤的身体需要更多的卡路里。

除了上面提到的东西，你的食欲和渴望也有了很大的改善。

此外，现有的人体研究表明，减脂后生理环境倾向于增加体重。 增重初期，主要是脂肪的增加。相比之下，瘦体重的恢复是一个较慢的过程，在减脂期间增加的比减少的多。胖也不是没有可能。

总之，一旦你的减脂期结束，你的身体很容易在生理上储存脂肪。这就是为什么在没有过渡计划的情况下大幅增加摄入量让许多人获得了大量脂肪的原因。

基于以上原因，你需要采取正确的方法，有节制地增加热量摄入，这样你才能回到维持水平，合理进入热量过剩阶段。

那么具体应该怎么做呢？

目前有两种推荐的减脂后饮食选择。

首先是逆向饮食，指的是每周小幅增加卡路里，比如每周增加当前卡路里摄入量5-10%，直到恢复以维持卡路里水平。

二是恢复饮食，指的是增加摄入量来维持减脂后的卡路里水平。

虽然反向饮食似乎有道理，因为它严格控制卡路里并确保您不会摄入过多，但对于大多数训练者来说并不是必需的。 这是因为每周仅增加 5-10% 的卡路里实际上会让您在整个反向饮食中处于净卡路里差距，从而延长您的新陈代谢和激素水平恢复的时间。

那么我们减脂后需要的是尽快恢复，无论是心理上还是身体上，所以你的目标是采用减脂后的恢复性饮食。立即增加到维护级别。

吃回来维持卡路里水平听起来很简单，但你减脂前维持体重的卡路里与减脂后维持体重的卡路里不同。 由于“代谢适应”的发生，你的维持卡路里减少了。

比如一个教练在开始减脂前的维持热量是3000卡，减脂开始后的热量摄入是2500卡，减脂结束时的热量摄入是2500卡。减脂2000卡。但此时你的卡路里维持水平不会还是3000卡路里，可能会降到2700-2800卡路里。

没有可以100%准确计算的“完美”方法，因此您可以简单地将您的体重（公斤）乘以14-16来估算。然后自己监测体重，但要注意，当你增加热量摄入时，你的体重会因为糖原和水分的增加而略有增加。当它稳定时，您可以将其用作一个很好的指标。确定您的饮食是否正确。