当你吃东西时，对你的微生物群有很大的影响。发现有助于您的益生菌茁壮成长的膳食时间表。

有数以万亿的微生物生活在你的肠道，帮助分解你的食物，使营养物质，如B维生素和维生素K。当这些生物消化膳食纤维时，它们产生的化合物，研究人员发现，对肌肉功能和疾病预防至关重要。我们的肠道缺陷甚至影响我们的情绪和认知，因为研究发现在大脑和消化系统之间发送信号。益生菌事实上为我们起着基本的营养作用。

明智的做法是，给你的微生物提供合适的物质，好细菌和坏细菌的平衡就会得到控制，给你带来巨大的健康益处。但事实证明，影响肠道微生物微妙平衡的不仅仅是你所吃的食物。新的研究发现，当你吃东西的时候(也许更重要的是，当你不吃东西的时候)会对你体内的微生物群产生很大的影响。

间歇性禁食可以根据不同的时间表进行。通过每周一次的间歇性禁食计划，你可以限制自己每周两天到三天的饮食。

另一种禁食方式，限时进食，基本上听起来是这样的:你把每天的进食时间限制在一定的时间内，在剩下的时间里禁食。

研究表明，这两种方法都可以减轻体重，改善代谢功能，降低患糖尿病和癌症的风险。(值得注意的是:孕妇或哺乳期妇女，以及有饮食失调史的妇女，不应尝试任何形式的禁食。)

间歇性禁食也可以改变微生物群的组成。你的肠道细菌对食物的存在和缺乏反应非常灵敏，当你去除食物时，微生物群会改变成分。特定细菌（Akkermansia muciniphila，阿克曼西亚穆奇尼菲）有一种快速扩张，这种细菌与积极的健康标志物有关，如肠道炎症减少和肠道屏障更健康。

研究肠道微生物的加州大学圣地亚哥医学院肠胃病学助理教授、医学博士Amir Zarrinpar解释说，动物研究表明微生物有自己的昼夜节律，并且在不同的人群中不断循环。他假设，在人类中，当你睡觉不吃东西时，一组细菌可能会大量繁殖。当你醒来开始吃东西的时候，其他的花朵就会盛开并取而代之。这种循环每24小时重复一次，但当你饮食不规律或饮食不健康时就会被打乱。

2016年，Zarrinpar博士在《内分泌与代谢趋势》杂志上发表的一篇论文指出，有时间限制的进食可以加强并帮助恢复那些自然发生的波动。

有许多品种的禁食模式，但两个更受欢迎的迭代是16：8，其中你每24禁食16小时，吃在剩余的8小时，和5：2，在那里你一周正常吃5天，并严重限制你的卡路里2天。这两种方法各有各的利弊。

研究发现，在老鼠禁食16到18小时后，有益细菌的开始呈现;对于人类来说，你必须更长的时间才能看到效果。如果你想看到细胞或微生物群的变化，你必须把禁食期推得更久。然而禁食的日子不必完全缺乏卡路里。大多数计划建议禁食日减少70%至75%的卡路里，但即使减少60%，也可能有所作为。

其他专家建议16：8协议，即每天吃早餐稍晚一点，并在傍晚完成你的最后一餐，所以你的吃窗口只有8个小时。但加州大学圣地亚哥医学院医学教授多萝西·西尔斯博士说，即使是不太激进的版本也显示出有益的健康效果。她建议晚上禁食12到14个小时。

在进食期间不要限制卡路里的摄入;德夫科塔说，你的大多数肠道虫子都需要食物才能生存。她说，当你的身体进入饥饿模式时——比如如果你禁食太久——你会减少肠道中细菌的多样性，这就是为什么她建议确保你的禁食是"真正的间歇性"，而且你连续两天从不禁食。这也就是在推荐5:2 的方法。

以24小时为周期的禁食(比如16:8或14:10分解)可以让你的禁食与你的自然睡眠/觉醒周期相一致。这很重要，因为昼夜节律调节营养物质的加工。例如，胰岛素在早上和中午最有效;在晚上和晚上，你体内的褪黑素等激素水平会升高，这会干扰胰岛素的作用。

如果你在晚上吃零食，你分泌来处理它的胰岛素就不会像早餐吃同样的食物那样发挥作用。因为你的胰岛素反应——负责将糖分从血液中传送到细胞中——被抑制了，你的血糖将在更长时间内保持高位。如果这种情况反复发生，就会增加你患心血管疾病、2型糖尿病和癌症的风险。

把早餐吃得稍晚一点(比如，早上8点)，把晚餐提前一点(在下午6点左右结束)，你就可以根据自己的昼夜节律摄入食物，而且不用付出太多额外的努力就能让你的禁食时间延长一整晚。

文章来源：《食品科学》 网址: http://www.spkxzz.cn/zonghexinwen/2022/0218/1499.html

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